Pasos para dormir mejor
.Muchos factores pueden interferir en una buena noche de sueño, desde el estrés laboral y las responsabilidades familiares hasta las enfermedades. No es de extrañarse que el sueño de calidad a veces sea difícil de lograr.
Es posible que no puedas controlar los factores que interfieren en tu sueño. Sin embargo, puedes adoptar hábitos que fomenten un mejor sueño. Empieza con estos consejos simples.
1. Sigue un horario de sueño
Optimiza tu sueño siguiendo estas pautas: limita el tiempo de descanso a ocho horas, siendo siete el mínimo recomendado. Establece una rutina constante acostándote y levantándote a la misma hora diariamente, incluso los fines de semana, para fortalecer tu ciclo de sueño. Si no concilias el sueño en 20 minutos, abandona la habitación y realiza actividades relajantes como leer o escuchar música, regresando a la cama cuando sientas sueño. Mantén esta práctica sin afectar tu horario regular de sueño y despertar.
2. Presta atención a lo que comes y bebes
Controla tu alimentación para mejorar el sueño: evita acostarte con hambre o muy lleno, especialmente después de comidas pesadas, al menos dos horas antes de dormir para prevenir malestares que afecten el descanso. Ten precaución con la nicotina y la cafeína, ya que sus efectos estimulantes pueden perdurar horas, interfiriendo con el sueño. Asimismo, aunque el alcohol puede causar somnolencia inicial, puede interrumpir el sueño más tarde en la noche. Ajusta tu ingesta y evita estas sustancias para garantizar un descanso óptimo.
3. Crea un ambiente de descanso
Optimiza tu entorno de sueño manteniendo tu habitación fresca, oscura y silenciosa. Evita la exposición a la luz durante la noche, incluyendo el uso prolongado de pantallas antes de acostarte. Considera utilizar cortinas oscurecedoras, tapones para los oídos o un ventilador para crear un ambiente propicio. Realiza actividades relajantes antes de dormir, como darte un baño o practicar técnicas de relajación, para favorecer un sueño de calidad. Ajusta tu entorno y rutina nocturna para promover un descanso óptimo.
4. Limita las siestas diurnas
Controla las siestas para mejorar tu sueño nocturno: limita las siestas a una hora y evita dormir tarde. Sin embargo, si trabajas por la noche, considera una siesta tarde para compensar la falta de sueño. Ajusta tu rutina de descanso de acuerdo con tus necesidades laborales para mantener un equilibrio saludable entre el día y la noche.
5. Realiza actividad física como parte de tu rutina diaria
La actividad física regular puede promover un sueño mejor. Sin embargo, evita hacer actividad demasiado cerca de la hora de acostarte.
6. Controla las preocupaciones
Intenta resolver tus preocupaciones o inquietudes antes de acostarte. Anota lo que tienes en mente y luego déjalo para mañana. El manejo del estrés podría servirte de ayuda. Comienza con lo básico, como organizarte, establecer prioridades y delegar tareas. La meditación también puede aliviar la ansiedad.